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Biorritmo de sono e vigília - como destruir e como ajustar novamente

vigília biorritmo e dormir, profissionalmente, chamado ritmo circadiano, e é sujeito a processos muito mais física do que apenas o sono ea vigília. A palavra significa circadianos "com duração de cerca de 24 horas" (cerca torno ≈, ≈ morre dia). É do interesse da nossa saúde, que esse ritmo foi de acordo com o tempo civil. Hoje é muito fácil de desafinar o ritmo da luz artificial que se tornou um dos ambiente tóxico muitos fatores de hoje. Como ajustar-lo de volta, foi objecto de longas discussões em seminários Departamento de Fisiologia Reino Unido, cujo conteúdo é a base desta história.

orientações práticas sobre como interna relógios mudar de volta

Em pessoas com perdeu ritmo circadiano é mais propensos a sofrer de pressa e ansiedade de tarefas inacabadas, de modo que, independentemente deles não começar a teoria, mas uma clara instruções, práticas como re-ajustar o ritmo de sono e vigília, que começou a "bater" no sentido atrasos em adormecer e acordar:

  1. Descubra o que o tempo para mostrar o seu relógio interno. Não é difícil. Basta ver onde você começa a pegar no sono. Este é o momento em que a glândula pineal levou sinais de clock internos liberados na corrente sanguínea da hormona noite, a melatonina. meia-noite subjetiva ocorre cerca de 4 horas mais tarde.
  2. Ajustar o relógio para 2,5 horas após a meia-noite subjetiva. Ou, em outras palavras, a 6,5 horas depois de ter começado a tomar dormir.
  3. Desenforme e ir dormir. Quando começar a tomar dormir, então depois de o enquadramento para o alarme, você deve desligar todas as luzes quando você ter saído mais cedo e ir dormir.
  4. Depois que estabelece já, não mudar. Até o alarme tocar, você tem que evitar a luz branca, mesmo se você tiver problemas para dormir. Isto é bastante um requisito absoluto. apenas a luz vermelha ou amarela-vermelho fraco permitido, sem mais brilhante um pequeno incêndio. A luz branca deve brilhar por mais de 30 segundos.
  5. Quando o alarme dispara, ligar a luz branca e 3 minutos para vê-lo. Não perto, é claro, de uma distância segura. Este é o passo personalizado que desloca o relógio circadiano.
  6. Desligue a luz e, se possível, continuar a dormir até o despertar natural.
  7. relógio interno deve passar cerca de 15 minutos atrás. O dia seguinte seria um sonolência e pela manhã naturais despertar deve chegar 15 minutos mais cedo.
  8. Nos dias seguintes, repita o processo até que a mudança inversa desejado.

Outras indicações:

  • Cronometragem relógio interno por uma súbita sensação de sonolência exige que anteriormente não use substâncias sedativas ou estimulantes que induzem sonolência ou mantidos fora. Sonolência é apenas um indicador da melatonina pineal influxo para o sangue.
  • Se estamos acostumados a tomar cafeína (café, preto / chá verde, bebidas energéticas, etc.) e recuperar um ciclo de sono saudável é um capítulo em si mesmo - quando de repente uma cessação total de cafeína que vai querer dormir o tempo todo, e durante vários dias. Durante esse tempo, você não pode descobrir o que tempo a nossa naturais mostrar relógio circadiano.
  • Para ajustar o relógio interno é importante que a retina vê a luz branca e a escuridão, que não se o cérebro está num estado de sono ou o estado de vigília. uso noite de sedativos ou seja, tempo interno em si não se move. Isso pode ser desenvolvido, só isso quando tivermos impingido olhos sono fechado, na retina recebe menos luz.
  • A ação de drogas como sedativos, cafeína e outros para ritmos circadianos não devidamente ensaiado. Até agora, eu só disse que a exceção à regra de que os sedativos biorritmo não movidos directamente, podem ser melatonina em si, que é comercialmente oferecido como sedativo atípica e antioxidante.

Para mais informações sobre o ritmo de sono e vigília

esquema de sincronização epiphysis por sinais de luz da retina (cérebro de rato). Adaptado de Moore1996ncp.
esquema de sincronização epiphysis por sinais de luz da retina (cérebro de rato). Adaptado de Moore1996ncp .

ritmo circadiano leva em conta a luz branca

ritmo circadiano reside no núcleo supraquiasmático do hipotálamo (núcleo suprachiasmaticus SCN) e recebe informações sobre a luz por meio antigo retinohypotalamickou órbita (ou seja. Indo da retina para o hipotálamo). Esta pista é um pequeno volume, que consiste em apenas algumas fibras de glutamato. Mas tem um grande impacto em nossas vidas e tem tais facilidades, é como se tivesse um computador pessoal, além de teclados regulares têm um teclado especial com antigos numerais gregos apenas para ajustar a hora do sistema. sinal de luz não vem de cone ou haste, mas a população frequente de células ganglionares da retina. Eles não são usados para detectar hastes rodopsina de luz ou um dos três supositórios fotopsina, mas tem para seu uso exclusivo quinta fotossensível pigmento melanopsin. (Alguns outros detalhes, pode aprender as Biofísica curriculares de Helena UHROVÁ disponíveis a partir de TIC , onde melanopsin, no entanto, não menciona). Este pigmento é particularmente sensível na parte azul da luz, por isso responde bem ao sol, enquanto ele também acender um fogo ativa. Mas ele ativa as lâmpadas, lâmpadas fluorescentes, telas e LEDs brancos ou azuis.

A melatonina - um hormônio do ritmo circadiano, hormona ou da noite

Sentindo processos corporais sonolentos, e outras relacionadas com o derramamento de melatonina pela glândula pineal (epífise, corpus pineal). Once upon a glândula pineal o próprio tempo agiu como um terceiro olho - tinha células sensíveis à luz para ajustar o relógio interno da luz do sol penetrando um crânio translúcida fina para o cérebro. Por isso, ainda está em tuatara neještěrky e algumas aves. Na nossa cabeça gigante para a glândula pineal, mas nenhuma luz penetra no crânio e, portanto, devem receber informações sobre a hora do dia, por outro lado, o circuito tortuoso que emana do núcleo supraquiasmático do hipotálamo ( Moore1996ncp , ver gráfico à direita).

Durante a noite glândula pineal produz a melatonina hormona, e por sua vez controla padrões de sono no resto do corpo, incluindo a maioria das células do cérebro, para os quais ele é muito mais prático do que para uma de tais cabos divertimento puxar a partir do SCN. Divertido, mas cessa quando a manhã devido à sonolência dormir demais teste ou reunião com o chefe no trabalho. O ajuste adequado do relógio circadiano também é importante para nós que se levantar cedo, mesmo se poderia dar ao luxo de sono de 8 horas, que é uma das fundamentais regras de luta contra a obesidade. (Ele é a manhã, o corpo produz leptina, de modo que quando o sono tira a manhã, então estamos mais fome durante o dia.)

O ritmo de sono e vigília - como destruí-la

Decorre do exposto que uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para sua saúde física e mental é parar de destruir o ritmo circadiano. Ele maneira mais fácil de destruir de modo que estamos trabalhando até tarde da noite, quando a iluminação artificial branco, que desloca o ritmo de sono e acordar mais e mais para a frente, em direção a manhã. No pior dos casos, a manhã acorda em um quarto sem luz natural, por isso, nem sequer compensar o sol da manhã, o que ajudaria a resolver em parte a mudança causada pela iluminação noturna artificial. Logo que à noite, nós queria dormir mais tarde e acordar mais tarde na parte da manhã. Após duas semanas de um regime deste tipo pode levar a uma situação que dormir nos leva por trás da manhã branco e acordar às três horas da tarde (falo por experiência própria). Na mesma situação que pode ficar ainda por via aérea para o leste - talvez para a Austrália. Durante o vôo na direção oposta é uma mudança relativa de biorritmo de curso invertidas.

O ritmo de sono e vigília - como mantê-lo

A regra principal para manter um ciclo estável de sono e vigília é de 8 horas antes do despertar de manhã programada desligada. E mesmo que não quero dormir. Não temos que interromper o trabalho ou entretenimento, não ir dormir e não tomar hipnóticos, mas de onde estamos para remover toda a luz artificial. luz de curta duração (até mesmo apenas a 3 minutos) biorritmo destruir-nos assim como nós brilhar uma hora. Especificamente, luz curta cancela completamente o efeito da escuridão, que tinha lutado para manter. Lícito apenas vermelho fraco ou luz amarelo-vermelho, sem pastas azuis e brancos. Quando a escuridão está trabalhando com um computador, ajustar as cores no estilo do terminal vermelho-preto. Iluminação de luz branca deve ser menos de 30 segundos, o mais curto melhor. Em termos de biorritmo seria a melhor noite de lâmpadas vermelhas para o quarto, lavabo e banheiro. A vantagem é quando o quarto onde dormimos, tem sol da manhã. Por isso, tem quartos têm janelas para o leste. Naquela noite, quando usamos apenas a luz nas cores do fogo, que é o nosso homem primitivo interno acostumados, mantemos ritmicidade circadiana normal. Mas quando o nosso ritmo desvia, devemos movê-lo ativamente para trás.

Sim, até mesmo cruel método chamada wake-up funciona, mas ...

Rhythm despertar pode forçar método reveille e, como acontece com a maioria das pessoas empregadas no turno do dia com as horas de trabalho fixos. Assim, não importa onde nós fomos dormir, definir o despertador todos os dias no início da manhã em um tempo pré-determinado e se não dormir o suficiente, estaremos à noite tão cansado que dormir demais como A Bela Adormecida, assim como nós entrar no quarto. O problema é que este método pode ser operado profundamente novamente apenas em conformidade com a regra de desligar 8 horas antes de acordar. Caso contrário, entrar em uma situação que, embora tenhamos uma rotina regular de despertar, mas à custa da privação do sono permanente. Chegamos ainda para o mais precioso sono da manhã, quando o cérebro relaxa leptina. Falta de causas de leptina, então estamos mais fome durante o dia, para não falar sobre sonolência. Mais uma vez, "dureza" deve ser aplicado ao deitar. Se você seguir (ou são obrigados a seguir), ao acordar a violência não será necessário.

O ritmo de sono e vigília pode ajustar os sinais de luz, mas tem grande inércia

Brilhando à meia-noite atrás subjetiva desloca ritmo circadiano luz a frente interna após a meia-noite turno subjetiva de volta. O período máximo de deslocamento diário atingíveis são humanos, se bem me lembro, em algum lugar entre 15 e 30 minutos. Não é importante não é tanto o comprimento ou a intensidade de luz (se não for muito fraca, ou menos de 1 minuto), mas também o momento em que aparecem. Se os animais experimentais modo de viver quando se desliga-se às 6 da tarde e desligar às 6h e luz short-se às 5:30 causa uma pequena mudança em horas circadianas atrás (digamos cerca de 5 minutos), luz curto até às 5:00 causa um maior deslocamento (digamos, 10 minutos), e assim por diante - quanto mais perto da meia-noite do dia sinal de luz, quanto maior for o deslocamento irá causar. Iluminação causa análoga à horas de turno da meia-noite à frente, maior é o depois, a luz aparece. Iluminação exactamente à meia-noite (na gama de cerca de 1 hora) não provoca qualquer deslocamento.

Ao fazer isso, a questão não é se a luz é curta ou longa. Nosso relógio interno é capaz de forte luz durante a noite para dar apenas uma interpretação - que o sol está acima do horizonte. E quando se do sol às 11 acima do horizonte, à noite, durante 3 minutos, para que haja acordo com o nosso modo de pensar logicamente um relógio foi ainda ao longo dos últimos 5 horas. E quando as luzes de luz artificial durante 3 minutos a três horas, então nossas mãos um relógio ajustado para o pleno passo para trás (ou seja, 15-30 minutos), quando o sol louco de hoje saiu tão cedo. Iluminação por apenas alguns segundos, não importa, porque pode ser uma tempestade com raios. Uma mudança maior do que 15-30 minutos por dia o nosso relógio interno não é capaz - com voos intercontinentais ou ponocováním longo prazo sob luz branca artificial não conta.

| 19.12.2010