Caro visitante, este é um artigo traduzido por máquina. Faz todo o sentido na sua língua original (Checa), e está totalmente sustentada pela literatura científica independente. A tradução, porém, está longe de ser perfeito e preciso paciência e imaginação, se você decidir lê-lo.

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Biorritmo de sono e vigília - como destruí-lo e como ajustá-lo novamente

Biorritmo de vigília e sono é mais conhecido como o ritmo circadiano e está sujeito a muito mais coisas do corpo do que o sono e a vigília. A palavra circadiano significa "durar cerca de 24 horas" ( cerca de ≈, morre ≈ dia). É no interesse da nossa saúde que esse ritmo esteja em linha com os tempos civis. Hoje, é muito fácil zombar desse ritmo com luz artificial, que se tornou um dos muitos fatores tóxicos do ambiente atual. Como reverter isso tem sido objecto de longas discussões nos seminários do Departamento de Fisiologia do Reino Unido, cujo conteúdo é a base desta história.

Instruções práticas sobre como mover o relógio interno de volta

As pessoas com um ritmo circadiano rompido são mais propensas a sofrer de pressa e ansiedade do que as tarefas inacabadas, por isso não começo com teorias, mas compreensíveis, instruções práticas sobre como reverter o ritmo do sono e da vigília que começou a "ir" para no final do outono e se levantam:

  1. Descubra a que horas seu relógio interno mostra. Não é difícil. Basta assistir quando ele começa a levá-lo a dormir. Este é o momento em que a glândula pineal liderada pelos sinais do relógio interno libera na corrente sanguínea o hormônio da noite, a melatonina. A meia-noite subjetiva ocorre cerca de 4 horas depois.
  2. Configure seu despertador 2,5 horas após a meia-noite subjetiva . Ou, em outras palavras, 6.5 horas depois de começar a dormir.
  3. Desligue e vá dormir. Quando você começa a dormir, então, quando ajustar o alarme, você deve desligar todas as luzes se não as deixou antes e ir para a cama.
  4. Depois de deitar, não brilhe. Até que o alarme pareça, você deve evitar a luz branca, mesmo que esteja com problemas para dormir. Este é um requisito absolutamente absoluto. Apenas luz fraca de vermelho ou amarelo-vermelho, não é um fogo pequeno mais brilhante, é permitido. A luz branca não deve brilhar por mais de 30 segundos.
  5. Quando o alarme tocar, acenda a luz branca e assista durante 3 minutos. Não está perto, é claro, de uma distância segura. Este é o próprio passo que move o relógio circadiano.
  6. Desligue a luz e, se possível, continue a dormir até o despertar natural.
  7. O relógio interno deve mover cerca de 15 minutos de volta. No dia seguinte, a sonolência e a vigília matinal devem ocorrer 15 minutos antes.
  8. Nos dias seguintes, repita o processo até que o deslocamento para trás desejado seja alcançado.

Notas adicionais:

  • Medir o tempo nas horas internas de acordo com a súbita sensação de sonolência requer que não usemos sedativos ou estimulantes que causem ou drowse a sonolência. A sensação de sonolência só deve ser um indicador do influxo de melatonina da pituitária para o sangue.
  • Se estamos acostumados a tomar cafeína (café, chá preto / verde, bebidas energéticas, etc.), restaurar um ciclo de sono saudável é um capítulo em si mesmo - quando de repente deixamos a cafeína, sempre queremos dormir por vários dias. Durante este período, não será possível descobrir a que horas nossos relógios circadianos naturais estão mostrando.
  • Ajustar o relógio interno é importante quando a retina vê luz branca e escuridão, não se o cérebro está em estado de sono ou acordado. O uso nocturno de sedativos no tempo interno não se move por si só. Isso só pode ser atribuído ao fato de que quando temos olhos fechados quando somos forçados a dormir, menos luz entra na retina.
  • Os efeitos de drogas como sedativos, cafeína e outros em ritmos circadianos não são devidamente estudados. Até agora eu só diria que a exceção à regra de que o biorritmo sedativo não se move diretamente pode ser a própria melatonina, que é oferecida comercialmente como um sedativo atípico e um antioxidante.

Informações mais detalhadas sobre o ritmo do sono e a vigília

Esquema de sincronização rosa de acordo com sinais de luz da retina (cérebro de rato). Modificado por Moore1996ncp.
Esquema de sincronização rosa de acordo com sinais de luz da retina (cérebro de rato). Modificado por Moore1996ncp .

O ritmo circadiano leva luz branca

O ritmo circadiano reside no núcleo supraquiasmático do núcleo supraquiasmático (SCN) e recebe informações sobre a luz através da antiga via retino-hipotalâmica (ou seja, conduzindo da retina ao hipotálamo). Este caminho é um pequeno volume, formando apenas algumas fibras de glutamato. Mas tem um grande impacto em nossas vidas, e é caracterizada por tais conveniências que é como se o computador pessoal, além do teclado normal, ainda tivesse um teclado especial com números gregos antigos projetados apenas para ajustar a hora do sistema. O sinal de luz não vem de supositórios ou varas, mas de várias células ganglionares da retina. Eles não usam varas de rodopsin ou um dos três supositórios de iodopina para detectar a luz, mas têm um quinto pigmento sensível à luz, melanopsina, para seu uso exclusivo. (Alguns detalhes mais podem ser encontrados no programa Biophysics de Helena Uhrová, pdf , disponível no ICHT, onde a melanopsina não menciona). Este pigmento é particularmente sensível à parte azul da luz, por isso responde bem ao sol, enquanto a luz do fogo ignora demais. Também ativa a luz de lâmpadas, tubos fluorescentes, telas e diodos brancos ou azuis.

Melatonina - o hormônio do ritmo circadiano, ou o hormônio da noite

O sentimento de sonolência, bem como outros processos corporais, está relacionado ao derramamento de melatonina da glândula pineal cerebral ( epiphysea , corpus pineale ). Era uma vez, o próprio plexo cerebral desempenhava a função do terceiro olho - possuía células sensíveis à luz para ajustar o relógio interno através da luz do sol penetrando o magento e translúcido crânio no cérebro. Este ainda é o caso da liteira e de alguns pássaros. No entanto, em nossa cabeça gigante, mas na epífise do crânio, nenhuma luz penetra, e, portanto, deve ser dada informação diurna em segunda mão, um circuito em ziguezague saindo do núcleo supraquiasmático do hipotálamo ( Moore1996ncp , veja o diagrama à direita).

À noite, a glândula pineal produz a melatonina hormonal, que, por sua vez, gera o ritmo do sono no resto do corpo, incluindo a maioria das células cerebrais, para as quais é muito mais prático do que divertido extrair cabos do SCN. Mas a diversão pára quando dormimos para a manhã do sono ou uma reunião com o chefe no trabalho. A configuração adequada dos relógios de circo também é importante para permitir um sono de 8 horas, que é uma das regras básicas da obesidade , mesmo quando se levantam cedo . (Ele está produzindo leptina acima da manhã em seu corpo, então, quando tomamos o sono da manhã, temos uma fome maior durante o dia.)

Ritmo de sono e vigília - como destruí-lo

Do acima, uma das coisas mais simples que podemos fazer para a nossa saúde física e mental é parar de arruinar o ritmo circadiano. É a maneira mais fácil de destruí-lo trabalhando até a noite com luz artificial branca que desloca o ritmo do sono e acorda cada vez mais para a frente. Na pior das hipóteses, acordamos no quarto pela manhã sem luz natural, então nem sequer temos a compensação do sol da manhã para ajudar a reverter parcialmente a mudança causada pela iluminação artificial noturna. Em breve acontece que queremos dormir mais tarde à noite e levantar-se cedo pela manhã. Depois de duas semanas de tal regime, podemos dormir até tomar uma manhã branca e acordar às três horas (estou falando sobre experiência). Nós também podemos chegar à mesma situação por via aérea a leste - talvez para a Austrália. Na direção oposta, a mudança relativa dos biorritmos é, naturalmente, o oposto.

Ritmo de sono e vigília - como mantê-lo

A principal regra de manter um ciclo estável de sono e vigília é sair 8 horas antes da vigília matinal planejada. Mesmo que não desejemos dormir. Não precisamos interromper o trabalho ou o entretenimento, não precisamos dormir e não precisamos tomar hipnóticos, mas temos que remover toda a luz artificial de onde estamos. A luz curta (mesmo durante 3 minutos) biorritmo nos destrói tanto quanto se estivéssemos brilhando uma hora. Mais precisamente, um relâmpago curto abolirá completamente o efeito da escuridão que anteriormente mantivemos com esforço. Apenas luz fraca ou amarelada é permitida sem componente azul e branco. Ao trabalhar no escuro no computador, defina as cores no estilo do terminal vermelho-preto. A luz branca deve ser menor de 30 segundos, quanto mais curta, melhor. Do ponto de vista dos biorritmos, as lâmpadas da noite vermelha mais adequadas para o quarto, banheiro e banheiro. A vantagem é quando a sala em que dormimos tem o sol da manhã. É por isso que as janelas do quarto devem estar a leste. Quando usamos apenas as luzes nas cores do fogo que nosso homem interior está acostumado, manteremos os ritmos circadianos em normal. Mas quando o nosso ritmo se desvia, devemos empurrá-lo ativamente.

Sim, mesmo a maneira mais difícil do alarme funciona, mas ...

O ritmo do despertar também pode ser aplicado pelo método de despertar, como é o caso da maioria das pessoas empregadas em uma mudança diária com horas de trabalho fixas. Não importamos quando fomos para a cama, nós ajustamos o despertador todos os dias no início da manhã por um tempo predeterminado, e se não dormíssemos o suficiente, estaríamos tão cansados a noite que dormiria como Bela adormecida, enquanto entramos no quarto. O problema, no entanto, é que este método só pode ser re-executado com segurança novamente depois de observar a regra de extinção 8 horas antes de acordar. Caso contrário, chegamos à situação de que temos um regime regular de despertar, mas à custa da privação permanente do sono. Aqui vem o sono da manhã mais precioso quando a leptina é liberada no cérebro. A falta de leptina provoca mais fome durante o dia, sem falar na sonolência. Novamente, a "dureza" deve ser aplicada no jantar. Se aderimos a isso (ou somos obrigados a observá-lo), o despertar não será necessário.

O ritmo do sono e do sono pode ser definido por sinais de luz, mas tem grande inércia

A luminosidade antes da meia-noite subjetiva desloca o ritmo circadiano interno para frente, a iluminação depois da meia-noite subjetiva. A mudança diária máxima no relógio humano é, se eu lembrar, em algum lugar entre 15 e 30 minutos. Mesmo assim, o comprimento ou a intensidade da luz não é importante (a menos que seja muito fraco ou inferior a 1 minuto), mas especialmente o momento em que aparece. Se os animais de experimentação vivem em um modo quando se desliga às 6 horas e acende-se às 6 horas da manhã, uma luz breve às 5:30 irá causar uma pequena mudança de relógio circadiano para trás (digamos, 5 minutos), uma luz curta às 5:00 fará uma mudança maior 10 minutos) e assim por diante - quanto mais a luz da manhã estiver à meia-noite, maior o movimento. As luzes antes da meia-noite causam um deslocamento analógico do relógio, quanto mais a luz aparecer. A luz em exatamente a meia-noite (cerca de 1 hora) não causa qualquer deslocamento.

Não importa se a luz é curta ou longa. Nosso relógio interno pode dar uma luz forte à noite apenas uma única interpretação - que o sol está acima do horizonte. E quando o sol está uma hora às 11 horas acima do horizonte por 3 minutos, então, de acordo com o raciocínio da nossa máquina do relógio, foi também durante as 5 horas anteriores. E quando a luz artificial acende-se por 3 minutos às 3 da manhã, a nossa máquina de relógio irá ajustar as mãos para um passo de volta (ou seja, 15 a 30 minutos) quando o sol louco de hoje sair tão cedo. A luz não importa por alguns segundos, porque pode ser uma tempestade de raios. Uma mudança maior do que 15-30 minutos por dia, nossos relógios interiores não conseguem - com vôos intercontinentais ou ultrapassagem de longo prazo em luz branca artificial não conta.

| 7.2.2018