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O ritmo de sono e vigília - o que é, como destruí-la, e como ajustá-lo novamente

O ritmo de vigília e sono, profissionalmente, chamado ritmo circadiano, e é sujeita a processos muito mais corporal do que apenas o sono ea vigília. A palavra significa circadiano "dura cerca de 24 horas" (cerca de cerca de ≈, dia morre ≈). É do interesse da nossa saúde, que esse ritmo foi de acordo com o tempo civil. Hoje é muito fácil de ajustar o ritmo da luz artificial que se tornou um dos muitos fatores ambiente tóxico de hoje. Como ajustá-lo de volta, foi objecto de longas discussoes nos seminários do Departamento de Fisiologia, Charles University, cujo conteúdo é a base desta história.

Orientaçao prática sobre como relógios internos deslocamento para trás

Em humanos, o ritmo circadiano é destruída mais propensos a sofrer de ansiedade e pressa tarefas inacabadas, por isso, independentemente da nao-las iniciar a teoria, mas uma orientaçao clara e prática sobre como re-ajustar o ritmo de sono e vigília, que começou com a "bacia" em direçao a adormecer e acordar tarde:

Descubra o que o tempo para mostrar o seu relógio interno. Nao é difícil. Basta assistir, quando voce começar a tomar dormir. Este é o momento em que a glândula pineal, liderada pelos sinais de relógio interno liberado na corrente sangüínea a hormona noite, a melatonina. Meia-noite subjetiva ocorre cerca de 4 horas depois.
Ajustar o relógio para 2,5 horas após a meia-noite subjetiva. Ou em outras palavras, para 6,5 horas depois começou a dormir.
Vire-se e ir dormir. Quando começar a tomar dormindo, entao após o enquadramento para o alarme, voce deve desligar todas as luzes quando voce tem saído mais cedo e ir dormir.
Depois que estabelece já nerozsvěcujte. Até que o despertador toca, voce tem que evitar a luz branca, mesmo se voce tiver problemas para dormir. Isto é bastante um requisito absoluto. É única luz fraca permitido vermelho ou amarelo-vermelha, mais brilhante do que um pequeno incendio. Luz branca deve brilhar por mais de 30 segundos.
Quando o alarme dispara, ligue a luz branca e 3 minutos para ve-lo. Nao perto, é claro, de uma distância segura. Este é seu próprio ritmo, que desloca o relógio circadiano.
Apague a luz e, se possível, continuar a dormir até o despertar natural.
O relógio interno deve passar cerca de 15 minutos atrás. O dia seguinte seria uma sonolencia natural e despertar matinal deve vir 15 minutos mais cedo.
Nos dias seguintes, repita o processo até que a mudança inversa desejado.

Outras notas:

Sincronismo do relógio interno por uma repentina sensaçao de sonolencia exige que anteriormente nao use substâncias sedativas ou estimulantes, que induzem sonolencia e foi embora. Sonolencia ser apenas um indicador de fluxo de melatonina pineal para o sangue.
Quando usado para o uso da cafeína (café, preto / verde chá, bebidas energéticas, etc) e recuperar um ciclo de sono saudável é um capítulo em si - a retirada repentina de um total de cafeína, porque vamos querer dormir o tempo todo, e depois de alguns dias. Durante esse tempo, voce nao pode descobrir o que o nosso tempo mostrar relógio circadiano natural.
Para ajustar o relógio interno é importante que a retina ve a luz branca e escuridao, nao que se o cérebro está em um estado de sono ou a vigília. Uso de sedativos a noite é o tempo interno em si nao se move. Isso pode ser desenvolvido, só que quando somos forçados a dormir com os olhos fechados, para a retina recebe menos luz.
Efeitos das drogas, como sedativos, cafeína e outros para os ritmos circadianos nao devidamente ensaiadas. Até agora, eu só disse que a exceçao a regra de que os sedativos diretamente neposouvají biorritmo pode ser muito melatonina, que é oferecido comercialmente como sedativo atípico e antioxidante.

Para mais informaçoes sobre o ritmo de sono e vigília

Ritmo circadiano leva em conta a luz branca

Ritmo circadiano está localizado no núcleo suprachiasmatickém hipotálamo (núcleo suprachiasmaticus, SCN) e recebe informaçoes sobre a luz através de trilha retinohypotalamickou antigos (ou seja, líder da retina ao hipotálamo). Esta pista é um pequeno volume, que consiste em apenas uma das fibras glutamato poucos. Mas tem um grande impacto em nossas vidas e é caracterizada por tais realizaçoes, é como se ele tivesse um computador pessoal, além de teclados padrao tem um teclado especial numeral starořeckými é apenas para ajustar a hora do sistema. O sinal de luz nao vem de cones ou varas, mas a populaçao pouco frequentes de células ganglionares da retina. Eles usaram bastoes de luz para detectar rodopsin ou qualquer um dos tres cones jodopsinů, mas tem uso exclusivo de seus melanopsina quinta pigmento fotossensível. (A poucos detalhes outros, pode aprender a partir do programa de Biofísica Helena Uhrová disponíveis a partir do TIC , onde melanopsina mas nao menciona). Esse pigmento é principalmente citlvý a luz azul, entao ele responde bem ao sol, embora seja também uma luz ativa fogo. Mas ele ativa as lâmpadas, luminárias, telas e LEDs brancos ou azuis.

Melatonina - um hormônio ritmo circadiano hormonal, ou da noite

Sonolencia, e outros processos do corpo, associada a um derramamento de melatonina da glândula pineal do cérebro (glândula pineal, o corpo pineal). Once upon a glândula pineal próprio tempo atuou como um terceiro olho - havia células sensíveis a luz para ajustar o relógio interno da luz solar penetrando um crânio fina e translúcida para o cérebro. Por isso é ainda menos neje?těrky tuatara e algumas aves. Na nossa cabeça gigante para a glândula pineal, mas nenhuma luz penetra no crânio e, portanto, devem receber informaçoes sobre a hora do dia por outro lado, o circuito sinuoso com base suprachiasmatického hipotálamo núcleo ( moore1996ncp , ver direito o diagrama).

A noite, glândula pineal produz o hormônio melatonina, que por sua vez nos controles padroes de sono no resto do corpo, incluindo a maioria das células do cérebro, para os quais é mais prático do que para tal cabos divertido puxar a partir do SCN. Divertido, mas cessa quando a manha devido a sonolencia zaspíme teste ou reuniao com o chefe no trabalho. Ajuste adequado do relógio circadiano também é importante para nós que se levantar cedo, mesmo se pudesse dar ao luxo de 8 horas de sono, que é uma das regras fundamentais da luta contra a obesidade. (Ele é a manha, o corpo produz a leptina, de modo que quando o sono tira a manha, entao estamos mais fome durante o dia.)

O ritmo de sono e vigília - como destruí-lo

Do exposto que uma das coisas mais fáceis que podemos fazer para a sua saúde física e mental é parar de destruir o ritmo circadiano. A maneira mais fácil de destruir de modo que estamos trabalhando até tarde da noite com uma luz branca artificial, que muda o ritmo de sono e vigília mais e mais para a frente, em direçao a manha. No pior dos casos, enquanto na parte da manha acorda em um quarto sem luz natural, por isso nem sequer compensar o sol da manha, o que ajudaria a sanar, em parte, a mudança causada pela iluminaçao artificial. Logo ali, naquela noite, que queria dormir tarde e acordar mais tarde de manha. Após duas semanas de um sistema deste tipo pode levar a uma situaçao que nos leva a dormir uma manha branca e acordar as tres da tarde. A mesma situaçao pode ficar ainda por via aérea para o leste - para a Austrália. Ao voar na direçao oposta é relativo, é claro, o biorritmo turno oposto.

O ritmo de sono e vigília - como mante-lo

A regra principal para manter um ciclo estável de sono e vigília é de 8 horas antes de desligar o despertar da manha. E mesmo se nós nao queremos dormir. Nós nao temos que interromper o trabalho ou entretenimento, nao vá dormir e nao tome hipnóticos, mas de onde estamos, para remover qualquer luz artificial. Luz de curta duraçao (até 3 minutos) biorritmo destruir-nos assim como nós brilhamos uma hora. Especificamente, a luz de curto completamente cancela o efeito da escuridao, que já havia mantido. Permissível luz fraca apenas vermelho ou amarelo-vermelho com nenhuma pasta azul ou branco. Ao trabalhar no escuro com um computador, ajustar as cores no estilo do terminal vermelho e preto. Iluminaçao com luz branca deve ser menos segundo 30, o mais curto melhor. Em termos de biorritmos seria a melhor noite de lâmpadas vermelhas para toucador de quarto e banheiro. A vantagem é quando o quarto onde dormimos, o sol da manha. Eu, portanto, os quartos tem janelas para o leste. Naquela noite, quando usamos somente a luz nas cores do fogo, que é o nosso homem interno cedo acostumados, mantemos o ritmo circadiano em normal. Mas quando o nosso ritmo desvia, devemos ativamente voltar.

Sim, mesmo duras wake-up chamada de método funciona, mas ...

O ritmo de acordar e um método pode impor wake-up call, como acontece com a maioria das pessoas empregadas no turno diurno, com horário de trabalho fixo. Apenas, nao importa onde fomos dormir, acerte o relógio de alarme, todos os dias de manha cedo em um tempo pré-determinado e se nao dormir o suficiente, a noite será tao cansado que zaspíme como Bela Adormecida, assim como entramos no quarto. Mas o problema é que este método pode ser operado novamente sadia somente em conformidade com a regra de desligar oito horas antes de acordar. Caso contrário, entramos em uma situaçao que embora tenhamos uma rotina regular de despertar, mas a custa da privaçao de sono permanente. Ainda vem para o sono da manha preciosa quando o cérebro uvoňuje leptina. A falta de causas de leptina, entao estamos com mais fome durante o dia, para nao mencionar a sonolencia. Mais uma vez, "dureza" deve ser aplicado ao deitar. Se voce seguir (ou sao forçados a seguir), quando acordar a violencia nao será necessário.

O ritmo de sono e vigília pode ajustar os sinais de luz, mas tem grande inércia

Iluminaçao do interior da meia-noite subjetiva turnos ritmo circadiano para a frente de luz após a meia-noite subjetiva por sua vez para trás. A máxima atingível horas mudança diárias sao humanos, se bem me lembro, em algum lugar entre 15 e 30 minutos. É importante nao tanto a duraçao ou intensidade de luz (se nao for muito fraca, ou menos de 1 minuto), mas também o momento em que eles ocorrem. Se os animais experimentais viver modo quando desligar as luzes e 18:00-06:00, de modo que as 5:30 indicador faz com que uma mudança pequena na hora circadiano atrás (digamos cerca de 5 minutos), curta de luz até as 5:00 causar uma mudança maior (digamos, 10 minutos) e assim por diante - quanto mais próximo do sinal de luz da manha a meia-noite, a maior mudança a causará. Iluminaçao causas análoga a hora da meia-noite shift frente, maior é o depois, a luz aparece. Luz exatamente a meia-noite (no intervalo de cerca de 1 hora) nao causa nenhuma mudança.

Nao é sobre se a iluminaçao é curta ou longa. Nosso relógio interno é capaz de luz forte a noite para dar apenas uma interpretaçao - que o sol está acima do horizonte. E se um em cada 11 no sol de noite ao longo do horizonte de 3 minutos, entao nao de acordo com nosso pensamento lógico como um relógio e foi tudo ao longo dos últimos cinco horas. E quando a luz luzes artificiais por 3 minutos a tres horas, entao o nosso relógio ajustado para maos passo para trás completa (ie 15-30 minutos), quando o sol louco de hoje saiu tao cedo. Luz para apenas alguns segundos nao importa, porque pode ser uma tempestade com raios. Maior do que compensado por 15-30 minutos por dia o nosso relógio interno nao é capaz - com voos intercontinentais ou de longo prazo ponocováním sob luz branca artificial nao conta.

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